如果從孕期就開始進行有助於分娩的運動訓練，不僅對孕婦有健身作用，有利於產後身體各個部位恢復，還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。
分娩運動的3大益處
1.促進孕婦的血液循環，增加心肺的吸氧量，調節神經系統的功能，從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。
2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量，如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉，幫助放鬆骨盆關節，為順利分娩打下基礎。
3.有助於產婦在分娩后迅速恢復身體的各個部位，如使腹部肌肉保持彈性，防止皮膚鬆弛，以及避免哺乳后乳房鬆弛下垂。
有助於自然分娩的4種運動
1.增強肩臂肌肉力量的運動
1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方;兩條手臂向上屈肘，兩隻手的五指併攏，然後兩手放在肩上。
1b.兩肘分別向前移動，然後兩手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按壓肩部。心裏默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，兩手恢復原狀。
1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘並小臂着地，右手臂向上舉起，上身向左側彎曲，同時右手臂向右伸展。心裏默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。
1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘並小臂着地，左手臂向上舉起，上身向右側彎曲，同時左手臂向左伸展。心裏默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。
小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重複做10次，要注意掌握節奏和疲勞程度。
2.增強臀腿肌肉力量的運動
2a.取舒適姿勢端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側，兩隻手掌着地，面部朝兩腿向前平伸;然後稍稍屈膝弓腿，腳跟着地，腳趾向上用力翹起，保持放鬆，小腿、腳踝、腳趾用力。心裏默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。
2b.保持剛才的姿勢，兩腿向前平伸，腳跟着地，腳面向前，腳趾伸進。心裏默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，可以使整個腿部、腳部受力，然後身體恢復原狀。
小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重複做10次，注意動作要輕柔緩慢，轉動身體要適度。
3.增強腰背肌肉力量的運動
3a.以舒適的姿勢側卧在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，並且把小臂枕於頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝並放在一個枕頭上。
以閉目養神的樣子心裏默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢，上身再向相反方向側卧，做同樣動作。
3b.將兩條腿放鬆地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩隻手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿着地。心裏默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，使身體重心移向兩手和兩膝。
3c.保持剛才的姿勢，孕婦將頭慢慢地低下，讓頸部用力地挺直。心裏默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，然後身體恢復原狀，使背部受力。
小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重複做5-6次，一定要注意動作輕柔緩慢，充分放鬆腹部。
4.增強骨盆肌肉力量的運動
4a.以舒適姿勢側卧在地毯上，上身抬起，右小臂着地並屈肘做支撐動作，右腿向內屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起並向前伸直。心裏默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放鬆變得靈活。保持剛才的姿勢，身體再轉向相反方向側卧，做同樣的動作。
4b. 以舒適姿勢側卧在地毯上，右手臂平放在地毯上並伸直，頭枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘並手掌着地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的張力和彈性，並使骨盆得到活動。
4c. 取舒適的姿勢端坐地毯上，左腿屈膝盤起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身體旁邊，左手臂自然地放在右腿旁邊，彎腰並上身向前傾，頭低下。心裏默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，伸展脊柱，活動骨盆底肌肉和髖關節。保持剛才的姿勢，兩條腿交換位置，右腿屈膝盤起，左腿向前伸直，做同樣的動作后，身體恢復原狀。
特別叮嚀：
1.這些運動可以從懷孕中期開始進行，持續到32-35周，最好在醫生指導下練習。
2.訓練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動為主，后一階段重點練習呼吸運動。
3.每天訓練10分鐘左右，在不感到身體疲勞的前提下練習，也可只練習其中一、兩個運動，訓練時最好鋪上地毯。
4.訓練時注意動作緩慢、輕柔，強度要適度，最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。訓練開始前注意排空膀胱，不宜在餐後進行，禁止過度訓練!
5.所有的運動進行完畢，不要馬上躺下休息，放鬆身體地稍散散步，然後在椅子上安靜地休息片刻。
6.如果孕婦患有心肺疾病，或既往發生過流產徵兆，如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、子宮頸提前開口等，不宜進行訓練，以防引發意外。
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